Introdução

As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo.

Essas substâncias podem ser classificadas quanto ao modo como devem ser ingeridas e ao seu armazenamento no organismo. As vitaminas hidrossolúveis (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C), assim chamadas por serem substâncias polares e dissolverem-se em água, não podem ser armazenadas em níveis apreciáveis e, portanto, devem ser ingeridas diariamente. Já as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) são substâncias apolares que são dissolvidas em solventes orgânicos, são armazenadas no tecido adiposo e, portanto, não precisam ser repostas diariamente.

O fato de algumas vitaminas não serem armazenadas pelo organismo torna diária a necessidade da ingestão dessas substâncias. Como o nosso organismo não é capaz de sintetizá-las, devemos obter as vitaminas através de uma alimentação variada.

A ingestão de vitaminas é importante, pois elas participam de muitas reações bioquímicas que transformam os alimentos em energia. São de extrema importância para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente porque ajudam a evitar várias doenças.

Vitaminas: Essenciais Para a Vida!

Avitaminose e Hipervitaminose

A importância de ingerir uma quantidade balanceada de vitaminas se deve ao fato de que tanto a carência quanto o excesso dessas substâncias podem causar sérios problemas à saúde.

A avitaminose é um processo que se desenvolve progressivamente, até o esgotamento das reservas vitamínicas. Essa deficiência pode provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia. Sintomas como a cegueira, hemorragia interna, gengivite, fraqueza muscular, queda de cabelo e dermatite são comuns em casos de avitaminose.

A hipervitaminose ocorre quando altos níveis de vitaminas são ingeridos, o que pode levar a um quadro de intoxicação. Nesses casos, o indivíduo poderá ter a pele ressecada, fissuras labiais, dores ósseas, tonturas, interrupção do crescimento e sobrecarga renal.

Diante do exposto acima, verifica-se a importância de um dieta balanceada com níveis adequados de vitaminas.

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Vitaminas A, D, E e K

Vitamina A

História:

A vitamina A só foi identificada em 1913. A sua estrutura química foi defendida por Paul Karrer em 1931. Ele recebeu um Prêmio Nobel pelo seu trabalho, visto que essa foi a primeira vez que era determinada a estrutura  de uma vitamina.

Principais Fontes:

A vitamina A ocorre sob duas formas principais na natureza – o retinol, o qual se encontra apenas em fontes animais e certos carotenóides, os quais se encontram apenas em fontes vegetais. A vitamina A pode ser encontrada em alimentos como: vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, fígado, leite, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau.

Principais Usos no Corpo:

Atua na manutenção da pele, é essencial para a visão, para um crescimento adequado e para a diferenciação dos tecidos.

Sintomas de Deficiência:

Cegueira noturna, cegueira parcial ou total, uma doença chamada xeroftalmia (que causa problemas respiratórios, parasitários e infecciosos) e lesões na pele.

Dose Diária Recomendada (DDR):

Nos EUA, 1000 RE para homens e 800 RE para mulheres.

Vitamina D

História:

Em 1922, um cientista descobre a existência de um fator anti-raquitismo e em 1925 o nomeia de vitamina D.

Principais Fontes:

Óleos de fígado peixe, peixes de água salgada, ovos, carne, leite e manteiga.

Principais Usos no Corpo:

Essencial para a homeostase, para a absorção de cálcio e fósforo no intestino grosso, funcionamento correto dos músculos, nervos, coagulação do sangue, crescimento celular e utilização de energia. Importante para a secreção de insulina, síntese da melanina e para a diferenciação das células da pele e do sangue.

Sintomas de Deficiência:

Redução dos níveis de cálcio e fósforo, fraqueza muscular, riscos de infecção, raquitismo (nas crianças) e osteomalácia (nos adultos).

DDR:

Nos Eua, 5 mg para adultos; 7,5 mg para bebês com menos de 6 meses; 10 mg para crianças. E em outros países, varia de 2,5 mg a 11,5 mg para adultos.

Vitamina E:

História:

A importância da vitamina E nos seres humanos só foi aceita recentemente. Ela foi descoberta em 1922, mas suas funções só foram comprovadas nos anos 80.

Principais Fontes:

Óleos vegetais, gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.

Principais Usos no Corpo:

Protege as membranas biológicas, ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e o organismo a utilizar a vitamina A de forma correta.

Sintomas de Deficiência:

Mudanças bioquímicas, perdas musculares, produção crescente do pigmento do envelhecimento em certos tecidos e anemia falciforme.

DDR:

Nos Eua, 20 mg para homens; no Brasil, 8 mg e na Alemanha 23 mg.

Vitamina K

História:

Em 1929, a vitamina K é descoberta e em 1943 sua natureza química é revelada por um cientista ganhador do Prêmio Nobel.

Principais Fontes:

Vegetais de folhas verdes, sementes de soja, fígado de vaca, chá verde, gema de ovo, aveia, trigo, batata, tomate, manteiga e queijo.

Principais Usos no Corpo:

Mecanismo da coagulação sanguínea, síntese da protrombina, um tipo de proteína.

Sintomas de Deficiência:

Fácil sangramento da pele, da gengiva, das narinas.

DDR:

80 mg para homens e 65mg para mulheres.

Frutas alaranjadas: ricos em vitamina A

Vitaminas B1, B2 e B3

Vitamina B1

História:

A vitamina B1 foi a primeira do complexo B a ser descoberta. A sua falta provoca o beribéri, doença cuja incidência aumentou significativamente no século 19, principalmente na Ásia quando se começou a produzir o arroz polido. Em 1880, o almirante Takaki da marinha japonesa provou que a causa do beribéri era alimentar, ao acrescentar à dieta dos marinheiros da marinha nipônica peixes, carnes, cevada e vegetais. Em 1897, Eijkman, um médico holandês que atuava em Java, observou que o pó resultante do polimento do arroz, se diluído em água e se administrado aos portadores de beribéri, curava a doença. Em 1936 a vitamina B1 foi isolada e foi batizada com o nome de tiamina.

Principais fontes:

Essa vitamina ocorre em pequenas quantidades nos alimentos.Entretanto, as boas fontes são a levedura de cerveja seca, a carne(porco,cordeiro,vaca), as aves, os cereais de grão inteiro, as nozes, as leguminosas, os legumes secos e os alimentos de origem animal.

Principal uso no corpo:

A vitamina B1 é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono através de suas funções coenzimáticas e desempenha um papel importante na condução dos impulsos nervosos e no metabolismo aeróbico.

Sintomas de deficiência:

A falta dessa vitamina traz sintomas, como a fadiga, irritabilidade, falta de concentração e  doenças (beribéri, que traz conseqüências como a perda de massa muscular, anorexia e falha cardíaca, e síndroma de Korsakoff, que é causado pela ingestão inadequada).

DDR:

1,0-1,1 mg para homens; 1,2 - 1,5 para mulheres.

Vitamina B2

História:

Até 1879, já havia sido observado que uma série de compostos amarelados havia sido isolada de alimentos que foram denominados de flavinas. Verificaram que uma parte era lábil ao calor, denominado de B1, e uma outra, que era estável ao calor, foi denominado de B2, mais tarde vitamina B2.

Principais fontes:

A vitamina riboflavina (conhecida como B2) está presente em células de plantas e animais. Exemplos dessa fonte são a levedura e o fígado. As fontes de dietas mais comuns são o leite e os seus derivados, a carne, os ovos e os vegetais de folhas verdes.

Principal uso no corpo:

Essa vitamina atua como um intermediário na transferência de elétrons em muitas reações essenciais de redução de oxidação. Assim, participa de muitas reações metabólicas dos hidratos de carbono, gorduras e proteínas e da produção de energia através da cadeia respiratória. As coenzimas da riboflavina são essenciais para a conversão da vitamina B6 e do ácido fólico nas suas formas coenzimáticas e para a transformação do triptofano em niacina. 

Sintomas de deficiência:

A deficiência dessa vitamina pode levar num crescimento inferior ao normal (nas crianças). É marcada pela produção da glossite (língua vermelha), estomatite angular (fissuras no canto da boca), prurido (comichão), escamação da pele e dermatite seborreica (inflamação da pele); e pode acontecer a vascularização da córnea.

DDR:

1,2-1,3 mg para as mulheres e 1,4-1,8 mg para os homens.

Vitamina B3

História:

A Vitamina B3 foi isolada pela primeira vez durante a oxidação da nicotina do tabaco, quando foi lhe dado o nome de Nicotinic Acid Vitamin, abreviado para Niacin.

Principais fontes:

A vitamina B3 é encontrada no levedo, no gérmen de trigo, no farelo de arroz, na gema de ovo, em grãos  germinados, nas nozes e na pimenta vermelha.

Principal uso no corpo:

Essa vitamina age sobre o sistema nervoso (depressão e esquizofrenia), dilata os capilares (limpando os depósitos artríticos e da pele) e é considerado, pela sociedade, um poderoso calmante natural.

Sintomas de deficiência:

Os sintomas da deficiência dessa vitamina são fraqueza muscular, anorexia, indigestão e erupção cutânea. A deficiência crônica leva a pelagra, caracterizada por dermatite, demência, diarréia, tremores e língua amarga. A pele apresenta dermatite, descamação e rachaduras nas partes expostas ao sol. Pessoas com alta ingestão de álcool e síndrome de má-absorção são suscetíveis a pelagra.

DDR:

16mg/dia para homens, 14mg/dia para mulheres, 18mg/dia para gestantes e 13mg/dia para lactantes.

Rico em vitamina B1 e B3

Rico em vitamina B2

Rico em vitamina B3